איגוד הכדורעף בישראל
ISRAEL VOLLEYBALL ASSOCIATION
ראשי > ארכיון חדשות > תזונה, כושר ושינה: טיפים לפעילות בבית

תזונה, כושר ושינה: טיפים לפעילות בבית

ירון גנקין, מאמן הכושר של נבחרות ישראל בכדורעף חופים, מגיש לכם את ההצעות שלו לשגרה ספורטיבית בימים של מגבלות על התנועה

תאריך: 11/04/2020  |  כתב: ירון גנקין  |  צילום: CEV  |  ארכיון חדשות
שתף בווצאפ
הספורטאים המקצוענים וחובבי הספורט ברוב העולם ממשיכים להיות ספונים בביתם בשל מגיפת הקורונה, אבל עבור רבים מהעוסקים בפעילות גופנית, אין משמעות הדבר הפסקה מוחלטת של שמירה על כושר. וכן, איגוד הכדורעף מגיש לכם הפעם את המלצות הפעילות הביתית של ירון גנקין, מאמן הכושר של נבחרות ישראל בכדורעף חופים. ומכאן, רשות הדיבור ניתנת לו. 

שגרה

הדבר הכי חשוב לגוף של ספורטאי הוא שמירה על שגרה. בתוך חוסר השגרה של התקופה האחרונה, יש לנסות וליצור שגרה ולשמור עליה. בניית שגרה מתאימה ושמירה עליה תעזור לחזור לפעילות בצורה מהירה וקלה יותר כאשר הדבר יתאפשר.

לו"ז לדוגמה

8:00-9:00 - השכמה וארוחת בוקר
9:00-11:00 - לימודים
11:00-12:00 - אימון כוח
12:00-16:00 - מקלחת, ארוחת צהריים , מנוחת צהריים
16:00-17:00 - השכמה, ארוחת ביניים, זמן קריאה
17:00-18:30 - אימון כדורעף
19:00 - שיחת זום קבוצתית
20:00-22:00 - ארוחת ערב, מסכים, לימודים.
עד 23:00 - שינה

תזונה

1. בתקופה שבה אין אפשרות לאימונים אינטנסיביים ואפילו היציאה מהבית מוגבלת, ההוצאה הקלורית נמוכה משמעותית בהשוואה לימים רגילים. כלומר, אתם מוציאים הרבה פחות אנרגיה (פעילות) ממה שאתם מכניסים (אוכל). לכן, חשוב להפחית את כמות האוכל/קלוריות. לא צריך לחשב כל דבר שאוכלים, אבל מומלץ להקטין את המנות.

2. דרך נוספת לשמור על הרכב הגוף היא לצרוך יותר חלבון ופחות פחמימות.

3. התקופה הזאת טובה כדי לנסות מאכלים חדשים שמכילים חלבון, והם פחות פופולריים, כמו סויה, עדשים, גרגרי חומוס וכו'.

4. גם בתקופה כזאת, חשוב להקפיד על שתיית מים.

בני הזוג האיטלקים דניאלה סנטארלי ומוניקה די ג'נארו (אימוקו וולי), באימון ביתי


 
שינה, שמירה על מצב רוח ובריאות


1. יש לשמור על זמני התעוררות והירדמות עקביים כדי ליצור שגרת שינה בריאה.

2. יציאה למרפסת או פתיחת חלון כדי להיחשף לאור שמש. עניין חשוב כדי לשמור על השעון הביולוגי ומצב הרוח.

3. ביצוע אימונים בבית יעזרו לשמור על בריאות כללית ומערכת חיסונית חזקה, שמירה על משקל תקין, העלאת המצב רוח וייצור עייפות שתעזור להירדמות מהירה יותר.

4. יחד עם זאת, חשוב שהאימונים לא יהיו אינטנסיביים מדי או ארוכים מדי כדי לא לגרום לפגיעה במערכת החיסונית. ככלל, ההמלצה בספרות היא להתאמן עד 80% מהדופק המירבי באימוני סבולת.

5. מנוחת צהריים צריכה להיות לא ארוכה מדי ולא מאוחרת מדי, כדי שלא תפריע לשנת לילה.

6. להימנע מצריכת קפאין (קפה, תה, רד בול וכו') קרוב לזמן שינה, ובכלל, לעקוב אחרי צריכת הקפאין כדי לראות האם יש השפעה לצריכה בשעות אחר הצהריים על הירדמות מאוחרת.

7. הימנע ממסכים (פלייסטיישן, סמארטפון, טלוויזיה) לפני השינה (30-60 דקות לפני) או לפחות להשתמש במסנן אור כחול.
 
תגובות